نرمش های مخصوص تناسب اندام

به گزارش بارازعلی، اهمیت نرمش های مخصوص تناسب اندام نه تنها فراتر از ورزش های روتین روزمره است بلکه به شما یاری می نماید تا یک فرآیند فیزیکی کامل را تجربه کنید. تمرکز صرف بر روی یک نوع ورزش، ممکن است باعث گردد شما در آن زمینه به سرعت پیشرفت کنید اما ممکن است از سایر نیازهای فیزیکی نیز غافل شوید که منجر به عدم تعادل در بدن و مهم ر از آن افزایش خطرات سلامتی می گردد.

نرمش های مخصوص تناسب اندام

بدن خود را به عنوان یک ماشین در نظر بگیرید و درست مانند ماشین ها باید به روش های مختلفی از بدن نگهداری گردد. به عنوان مثال، فقط موتور یک ماشین نیست که باید در شرایط خوبی قرار داشته باشد، تمام قطعات خودرو از جمله تنظیم روغن، سیستم تعلیق، لاستیک ها و سایر باید در شرایط مناسبی باشند. درحقیقت، نرمش های مخصوص تناسب اندام نیز چنین نقشی را ایفا می نمایند. پس اگر می خواهید بدانید چه نرمش هایی را باید فیتنس انجام دهید، این مقاله از بلاگ خبرنگاران مناسب شماست.

انواع نرمش برای سطوح مبتدی و میانه و پیشرفته

اکنون ما به ضرورت نرمش های مناسب تناسب اندام اشاره می کنیم و ممکن است بپرسید، چه نوع تمرینی را باید انجام دهم؟ مثل همواره، ما اینجا هستیم تا به شما یاری کنیم تا به اهداف تناسب اندام خود برسید. در زیر لیستی از انواع مختلف ورزش های مخصوص تناسب اندام و فواید مربوط به آنها آورده شده است:

تمرینات کاردیو (هوازی و بی هوازی)

کاردیو احتمالاً محبوب ترین نوع ورزش است. کاردیو بعلاوه یکی از حوزه های تمرینی است که تنوع زیادی مانند پیاده روی، دویدن، دوچرخه سواری، اسکی صحرایی، شنا، پایکوبی و غیره را شامل می گردد. اساساً، هر چیزی که ضربان قلب شما را به سطحی بالاتر از میزان ضربان قلب در حال استراحت برساند، کاردیو است.

حالت پایدار (هوازی)

این نوع کاردیو به سرعت تمرین شما اشاره دارد و می تواند هر سطحی از شدت را شامل گردد. همانطور که از نام آن پیداست، هدف نهایی این است که باید سرعت و شدت ثابت در تمام مدت تمرین حفظ گردد.

حتما بخوانید: 8 مدل رژیم کاهش وزن آسان و سالم

شدت کم و میانه (هوازی)

ورزش کم شدت را می توان به عنوان نرمش های مخصوص تناسب اندام که ضربان قلب شما را زیر 50 درصد MHR (حداکثر ضربان قلب) نگه می دارد، مقدار گیری کرد. یک پیاده روی معمولی یا دوچرخه سواری از این دست کاردیو است. تمرینات با شدت میانه، ضربان قلب شما را بین 50 تا 70 درصد MHR افزایش می دهند. فعالیت هایی مانند دویدن، پیاده روی، دوچرخه سواری، شنا و غیره باید شما را در محدوده ورزش ها با شدت میانه قرار دهند.

با شدت و فواصل بالا (بی هوازی)

اکنون وارد منطقه پر شدت شده ایم. اینجاست که می توانید انتظار داشته باشید که خیلی سخت کار کنید و ضربان قلب خود را بالاتر از 70 درصد MHR نگه دارید. تمرینات با شدت بالا شامل دو سرعت، بعضی از اشکال تمرین مقاومتی و تمرین تناوبی با شدت بالاست.

این سبک ورزشی از یک نرمش ساده خارج است. فواصل زمانی اغلب به نسبت کار به استراحت تقسیم می شوند، تمرینات با شدت بالا مانند دو سرعت یا طناب زدن، فواصل کاری را تشکیل می دهند، در حالی که حرکات با شدت کمتر مانند پیاده روی می توانند یک استراحت کوتاهی باشد.

فواید کاردیو

  • سلامت قلبی تنفسی و ریوی را بهبود می بخشد.
  • فشار خون را کاهش می دهد.
  • خطر سکته مغزی، بیماری قلبی و در نهایت حمله قلبی را کاهش دهید.
  • گردش خون را افزایش می دهد.
  • خطر ابتلا به دیابت را کاهش می دهد.

تمرین با وزنه (ورزش مقاومتی)

بدون شک نرمش های مخصوص تناسب اندام به همراه ورزش های قدرتی ناقص است. یک تصور رایج این است که تمرین با وزنه، منجر به یک نتیجه به نام هیپرتروفی می گردد. اما در واقع، اهداف زیادی وجود دارند که به وسیله تمرینات مقاومتی با وزنه ها به دست می آیند. این اهداف طبق موارد زیر هستند:

  • هیپرتروفی: بزرگ شدن عضلات با افزایش مقدار سلول ها در فیبر عضلانی
  • استقامت عضلانی: توانایی عضلات برای اعمال تنش در مدت زمان طولانی
  • قدرت عضلانی: میزان نیرویی که یک عضله در یک حداکثر اعمال می نماید
  • تمرینات کاردیو: استفاده از وزنه یا مقاومت برای کارکردن سیستم های انرژی هوازی

می توانید تمرینات قلبی را به وسیله تمرین با وزنه نیز انجام دهید. تا زمانی که ضربان قلب خود را به بالاتر از ضربان قلب در حالت استراحت برسانید، در واقع یک عنصر کاردیو را در تمرین خود قرار داده اید.

حتما بخوانید: 4 ورزش شکم که غوغا می نماید+3 تمرین برای خانه دارها

فواید با وزنه

  • توده عضلانی، استقامت و قدرت را افزایش می دهد.
  • متابولیسم شما را به وسیله افزایش توده عضلانی افزایش می دهد و باعث سوزاندن چربی می گردد.
  • به علت خطر پوکی استخوان، تراکم استخوان را افزایش می دهد (به ویژه با افزایش سن زنان).
  • مفاصل را تقویت می نماید و در نتیجه مسائل عدم تعادل عضلانی را کاهش می دهد.

نرمش برای تناسب اندام بدون دستگاه

ورزش هایی که انعطاف پذیری و تحرک را تسهیل می بخشند مانند حرکات کششی، اغلب نادیده گرفته می شوند زیرا در نگاه اول به کوشش کمی احتیاج دارند. نادیده گرفتن این نوع تمرینات از برنامه معمول خود، در واقع به شما آسیب می رساند زیرا عدم نرمش می تواند دامنه حرکتی شما را محدود کند، اهداف تناسب اندام تان را کاهش دهد و در بدترین حالت می تواند منجر به آسیب دیدگی گردد. در ادامه چند سبک از نرمش های بدون دستگاه آورده شده اند:

حرکت های کششی

هر کشش می تواند ایستا یا پویا و غیرفعال یا فعال باشد. کشش های پویا و فعال برای بهبود حرکات عملکردی مورد استفاده در زندگی روزمره و ورزش مفیدتر هستند. در زیر این موارد را از هم تفکیک می کنیم:

  • کشش ایستا: ایزومتریک است (توسعه کشش عضلانی بدون انقباض عضله)، شما یک شرایط چالش برانگیز را برای حداقل 20 تا 30 ثانیه نگه دارید.
  • کشش پویا: کششی است که با حرکت مکرر در یک محدوده حرکتی چالش برانگیز اما راحت انجام می گردد.
  • کشش غیرفعال: از یاری خارجی برای کشش استفاده می گردد. این کشش تکنیکی است که در آن شما در حالت کشش استراحت نموده، در حالی که یک نیروی خارجی (کسی یا چیزی) کشش را تشدید می نماید.
  • کشش فعال: حرکت را اعمال می نماید، بنابراین عضله ای که می خواهید نرمش دهید را شل می کنید و برای آغاز کشش به عضله مقابل تکیه خواهید کرد.
  • کشش بالستیک: کنترل نشده، نامنظم و پرشور است. این نرمش می تواند نوعی کشش غیرفعال یا یک کشش پویا در یک حرکت سریع و جهشی باشد که اندام را مجبور به یک دامنه حرکتی گسترده می نماید.
  • تسهیل عصبی عضلانی حس عمقی: یک تکنیک انقباض کششی است که 10 تا 12 بار تکرار می گردد و تحقیقات می گویند که ممکن است موثرترین تکنیک کششی برای افزایش دامنه حرکتی باشد.
حتما بخوانید: تمام آنچه باید در خصوص لاغری صورت بدانید

یوگا

این روزها یوگا به عنوان نرمش های مخصوص تناسب اندام در نظر گرفته می گردد که در طیف وسیعی از حرکات مانند آشتانگا، آیینگار، یوگای داغ، جریان وینیاسا، کوندالینی و چندین مورد دیگر تقسیم می شوند. وجه اشتراک همه این تمرینات، ادغام بدن و نفس به وسیله کشش، تمرینات وزن بدن ایزومتریک و مدیتیشن متحرک است. تمرین منظم به تحرک مفاصل، کشش رباط ها و تقویت عضلات یاری می نماید، به طور خلاصه، یوگا بدن شما نرم و منعطف نگه می دارد.

پیلاتس

این روش تمرینی که به وسیله جوزف پیلاتس ابداع شد، شامل حرکات کنترل شده با تاکید بر هم ترازی، تنفس و ساختن هسته کلی بدن است که به وسیله مربیان پیلاتس اموزش داده می شوند. با گذشت زمان پیلاتس نه تنها انعطاف پذیری را افزایش می دهد بلکه به بهبود هماهنگی، تعادل و ثبات همه جانبه نیز یاری می نماید.

فواید نرمش های کششی

  • دامنه حرکت را افزایش می دهد.
  • تنش جسمی و روحی را ترکیب می نماید (مانند یوگا)
  • از سلامت اسکلتی عضلانی ستون فقرات حمایت می نماید.
  • تحرک را بهبود می بخشد.
  • خطر آسیب ناشی از سایر تمرینات و حرکات سخت را کاهش می دهد.

تعدادی از نرمش های مخصوص تناسب اندام

  • نرمش اول
  • نرمش دوم
  • نرمش سوم

کلام آخر

اکنون به اهمیت گنجاندن انواع مختلف نرمش های مخصوص تناسب اندام رسیده اید. ممکن است برایتان جالب باشد که چگونه این موضوع بر سلامت و تناسب اندام کلی شما تأثیر می گذارد. ورزش کردن می تواند در ایجاد انگیزه و فعال نگه داشتن شما از لحاظ بدنی در هر مرحله از زندگی یاری زیادی کند. ورزش های تیمی مانند هاکی، بسکتبال و فوتبال، تمرین های با شدت بالا و حتی نرمش های ساده می توانند به تناسب اندام کلی بدن شما یاری نمایند. از مواردی که در این مقاله مورد آنالیز قرار گرفتن برای برنامه روتین ورزشی خود بهره ببرید.

منبع: اسنپ مارکت
انتشار: 9 تیر 1401 بروزرسانی: 9 تیر 1401 گردآورنده: barazali.ir شناسه مطلب: 2302

به "نرمش های مخصوص تناسب اندام" امتیاز دهید

امتیاز دهید:

دیدگاه های مرتبط با "نرمش های مخصوص تناسب اندام"

* نظرتان را در مورد این مقاله با ما درمیان بگذارید