چرا ممکن است بعد از ورزش وزن اضافه کنید؟
به گزارش بارازعلی، آیا متوجه شده اید در حالی که با هدف کاهش وزن ورزش می کنید وزنتان بیشتر شده است؟ این نتیجه می تواند انگیزه شما برای ادامه را کاهش دهد یا حتی ممکن است باعث شود دیگر انگیزه ای برای ادامه نداشته باشید. اما باید توجه داشته باشید که کمی اضافه وزن بعد از ورزش نگران کننده نیست و دلایلی برای آن وجود دارد. از دلایل احتمالی این افزایش وزن می توان به افزایش وزن عضلات، احتباس آب، التهاب بعد از تمرین، مصرف مکمل و اختلال در هضم غذا اشاره کرد.
1. افزایش وزن عضلات
وقتی ورزش را شروع می کنید این احتمال وجود دارد که وزن عضلات شما افزایش یابد. در حالی که اندازه افزایش وزن عضلات به رژیم غذایی و نوع تمرینات شما بستگی دارد اما هر گونه افزایش فعالیت بدنی باعث بهبود قدرت عضلانی می شود و می تواند حجم توده عضلانی را به اندازه کمی افزایش دهد. اگر قبل از شروع ورزش، سبک زندگی بی تحرک را دنبال می کرده اید این افزایش وزن عضلات مشهودتر خواهد بود.
اگر تمرینات قدرتی انجام می دهید و به اندازه کافی پروتئین مصرف می کنید، به احتمال زیاد افزایش بیشتری در حجم توده عضلانی خواهید داشت. البته ژنتیک افراد هم در اندازه افزایش وزن عضلات بعد از شروع ورزش بی تأثیر نیست. برخی افراد راحت تر و سریع تر از دیگران عضله سازی می کنند. اگر شما هم این ویژگی ژنتیکی را دارید خودتان را خوش شانس بدانید. ما برای داشتن بدنی سالم و قوی به عضلات نیاز داریم.
بنابراین کاملا طبیعی است که با شروع ورزش و عضله سازی، وقتی روی ترازو می روید احتمال دارد وزن بیشتری را مشاهده کنید. در واقع ممکن است اندازهی از چربی های اضافی را هم بسوزانید ولی وزنتان کم نشود. چگالی عضله بیشتر از چربی است اما در فضای کمتری جای می گیرد. این به این معنی است که وقتی حجم توده عضلانی شما بیشتر می شود، حتی با کاهش چربی ها، وزن بدنتان افزایش می یابد.
اگر به طور منظم ورزش می کنید، می توانید در حالی که وزنتان افزایش پیدا می کند سایز خودتان را کاهش دهید. اعداد بیشتر روی ترازو می تواند به این معنی باشد که هم زمان با چربی سوزی، عضله سازی هم کرده اید. ادامه این فرایند نتیجه مثبتی در پی خواهد داشت؛ اندامی متناسب و بدنی قوی.
2. احتباس آب
احتباس آب یکی از دلایل رایج برای اضافه وزن موقت است. زنان تا قبل از رسیدن به دوران یائسگی به دلیل تغییرات هورمونی ماهانه دچار کاهش یا افزایش وزن موقت می شوند. زنان معمولا قبل از شروع و در طول دوره قاعدگی با نفخ شکم روبرو می شوند. ورزش می تواند به کاهش علائم سندرم پیش از قاعدگی (PMS) کمک کند. بنابراین ادامه دادن تمرینات برای شما مفید است حتی اگر وزن شما بیشتر شده باشد.
مطالعات نشان می دهد که احتباس مایعات در اولین روز دوره قاعدگی به بالاترین اندازه خود می رسد. احتباس مایعات در اواسط فاز فولیکولر (فاز تکثیری) از سیکل قاعدگی به کمترین اندازه خود می رسد و بعد از دوره 11 روزه تخمک گذاری به تدریج افزایش می یابد.
اندازه اضافه وزن ناشی از احتباس آب در افراد مختلف فرق دارد اما این اضافه وزن خفیف کاملا طبیعی است.
یکی دیگر از عوامل شایعی که باعث می شود دچار اضافه وزن ناشی از احتباس آب بشوید، افزایش مصرف سدیم است. با توجه به پژوهش های اجرا شده، مصرف غذاهایی که حاوی نمک زیادی هستند می تواند باعث اضافه وزن شود.
مطالعات نشان می دهند که بعد از مصرف غذاهای شور، آب بیشتری می نوشیم اما لزوما ادرار بیشتری تولید نمی کنیم. تجمع مایعات اضافی در بدن باعث افزایش وزن می شود. در برخی از افراد که به سدیم حساسیت دارند، ممکن است آب بیشتری در بدن آن ها ذخیره شود.
بهتر است بدانید که حتی اگر اندازهی نمک به غذای خودتان اضافه نکنید، مصرف غذاهای نیمه آماده می تواند به دلیل داشتن سدیم زیاد مضر باشد.
3. التهاب بعد از تمرین
این احتمال وجود دارد که تمرین کردن باعث اضافه وزن موقت در شما شده باشد. اما این افزایش وزن می تواند شاخصی باشد که نشان دهد شما به اندازه کافی ورزش کرده اید تا بتوانید به هدفتان برسید.
به زبان خیلی ساده، ورزش کردن به ویژه انجام تمرینات با وزنه آسیب هایی در بافت های عضلانی ایجاد می کند. ترمیم این آسیب ها از طریق بدن است که باعث رشد عضلات و افزایش قدرت آن ها می شود. اما این فرایند ترمیمی که بعد از سرانجام تمرینات شروع می شود با ایجاد التهاباتی در بافت ها همراه است.
کارشناسان فیزیولوژی ورزشی این آسیب های ناشی از ورزش را (EIMD) می نامند. EIMD یک عارضه موقت است که بعد از تمرینات نو یا چالش برانگیز ایجاد می شود. EIMD یک آسیب ساختاری به میوفیبرها (سلول های موجود در بافت های عضلانی) است و به دلیل تجمع گلبول های سفید خون در بافت های آسیب دیده، التهاب ایجاد می شود. این التهاب و تجمع مایعات می تواند به شکل اضافه وزن موقتی بعد از تمرینات خودش را نشان دهد.
چگونه تشخیص دهیم که بدنمان EIMD را تجربه می کند؟ ممکن است بعد از تمرین، البته با تأخیر، دردی عضلانی را احساس کنید که به آن DOMS می گویند. به احتمال زیاد، یک یا حتی دو روز بعد از تمرین، به دلیل التهاب ایجاد شده و فعالیت های ترمیمی بدن درد بیشتری را احساس می کنید.
4. مصرف مکمل
تغذیه بعد از تمرین یا مصرف مکمل هم می تواند اضافه وزن بعد از ورزش را در پی داشته باشد. ورزش، به ویژه تمرینات استقامتی طولانی مدت مانند دویدن یا دوچرخه سواری، ذخایر گلیکوژن بدن را تخلیه می کند.
معمولا مکمل هایی که ورزشکاران حرفه ای بعد از تمرین مصرف می کنند نوشیدنی های حاوی کربوهیدرات هستند. کربوهیدرات ها می توانند به احیای ذخایر گلیکوژن در عضلات کمک کنند. اما بدن برای ذخیره هر یک گرم گلیکوژن، سه گرم آب را هم در خودش ذخیره می کند. در نتیجه، افزایش آب ذخیره شده در بدن باعث اضافه وزن می شود. البته این اضافه وزن فقط بعد از مصرف مکمل های حاوی کربوهیدرات ایجاد نمی شود. هر گونه کربوهیدراتی که در وعده های غذایی یا میان وعده های بعد از تمرین مصرف کنید به نام گلیکوژن در بدن ذخیره می شود. ذخیره گلیکوژن هم که با ذخیره آب همراه است. این یک فرایند طبیعی و سالم برای ترمیم و ریکاوری است. بنابراین نباید از آن جلوگیری کنید.
سایر مکمل ها هم می توانند باعث اضافه وزن بعد از ورزش بشوند.
بسکمک از ورزشکارانی که به انجام تمرینات بیشتر و شدیدتر علاقه دارند، مکمل های حاوی کراتین مصرف می کنند. مصرف کراتین می تواند حجم توده عضلانی را افزایش دهد یا باعث احتباس مایعات شود که نتیجه هر دوی آن ها اضافه وزن است.
تا به امروز پژوهش های زیادی درباره کراتین اجرا شده است و درباره اثربخشی آن شواهد و مدارک متفاوتی وجود دارد. اما برخی از مطالعات اولیه نشان داد که مصرف مکمل های حاوی کراتین می تواند حجم توده عضلانی و همچنین وزن بدن را افزایش دهد. دانشمندان این فرضیه را مطرح کردند که این افزایش ها ناشی از افزایش احتباس آب است.
مطالعاتی که به تازگی اجرا شده اند نقش کراتین در افزایش قدرت و حجم عضلات را تأیید می کنند. شواهد نشان می دهند که مصرف کراتین می تواند مؤثر باشد اما چگونگی اثربخشی آن هنوز کاملا مشخص نشده است.
5. اختلال در هضم غذاهای سرشار از فیبر
اگر گرسنگی بعد از تمرین را با مصرف غذاهای سالم و سرشار از فیبر جبران می کنید، مصرف این غذاهای حاوی مواد مغذی فعالیت اندام های داخلی بدن را بیشتر می کند و می تواند وزن شما را افزایش دهد.
کارشناسان می گویند مصرف فیبر به احتباس آب در کولون (بخشی از روده بزرگ) کمک می کند. نتیجه این تأثیر مثبت، رفع خشکی و دفع راحت تر مدفوع است. فیبر نامحلول به طور ویژه باعث افزایش وزن مدفوع می شود و تا قبل از دفع مدفوع بعد از تمرین، ممکن است متوجه افزایش وزن بشوید. اما فیبر زمان عبور غذای هضم شده از روده بزرگ را کاهش می دهد. بنابراین نباید از مصرف این ماده مغذی اجتناب کنید. به علاوه اینکه این اضافه وزن چه اندازه می تواند تفاوت ایجاد کند؟
در یک مطالعه تحقیقاتی، پژوهشگران به این نتیجه رسیدند که افراد در یک روز بین 125 تا 170 گرم یعنی در حدود نیم پوند مدفوع تولید می کنند. در مطالعه ای دیگر، میانگین وزن مدفوع روزانه، تقریبا 106 گرم یعنی کمتر از یک چهارم پوند گزارش شده است. البته گزارش هایی هم وجود دارد که در آن ها نام شده است به ازای هر 12 پوند یعنی در حدود 5،5 کیلوگرم از وزن بدن، حداکثر یک اونس یعنی در حدود 30 گرم مدفوع تولید می شود.
آیا باید درباره اضافه وزن بعد از ورزش نگران باشید؟
در بسکمک از مواقع، هیچ دلیلی برای نگرانی درباره اضافه وزن بعد از ورزش وجود ندارد. در واقع، اگر یکی از دلایل شایعی که در بالا بیان شد دلیل اضافه وزن شما باشد باید آن را نشانه ای از موفقیت خودتان بدانید.
البته اضافه وزن بعد از ورزش می تواند دلایل دیگری هم داشته باشد؛ مصرف برخی از داروها یا افزایش کالری دریافتی به دلیل گرسنگی بعد از ورزش.
بهتر است برای اندازه گیری پیشرفت های ورزشی، معیارهای دیگری را جایگزین وزن بدنتان کنید. لازم نیست دائما روی ترازو بروید تا تغییرات را مشاهده کنید. بیشتر ترازوهای وزن کشی نمی توانند مشخص کنند که دلیل اضافه وزن شما چیست؛ چربی اضافی، افزایش حجم توده عضلانی یا احتباس آب.
اندازه گیری سایز بدن معیار دقیق تری برای تشخیص پیشرفت ورزشی و موفقیت در کاهش چربی ها است. اگر توانسته اید سایز خودتان را کاهش دهید، در راستا درستی قدم بر می دارید.
اگر هدفتان کاهش وزن است، روی اعداد تمرکز نکنید. این کار به نفع شما است. احساسات خوشایندی که تجربه می کنید، افزایش توانایی های جسمانی و ارتقای سطح سلامتی مهم تر است. وقتی لباس هایتان را می پوشید متوجه تغییرات خواهید شد.
جمع بندی
ورزش فواید روحی و جسمی زیادی دارد. اگر به صورت منظم ورزش می کنید بسکمک از این فواید را تجربه کرده اید؛ انرژی و توانایی شما برای سایر فعالیت های روزمره بیشتر شده است، از اینکه اندام متناسب تری دارید احساس رضایت می کنید، اعتماد به نفس بیشتری دارید و…
این فواید واقعی ورزش هستند که باید اولویت شما باشند نه اعدادی که روی ترازو مشاهده می کنید.
اگر با معیارهای صحیح پیشرفت خودتان را اندازه گیری کرده اید و متوجه شده اید که راستاتان اشتباه بوده است می توانید با پزشک، متخصص تغذیه یا مربی ورزشی مشورت کنید. شاید اضافه وزن شما دلیل دیگری داشته باشد. البته در بیشتر موارد می توانید به سادگی اشتباهات خودتان را تشخیص دهید و تغییرات لازم را ایجاد کنید.
این مطلب فقط جنبه آموزش و اطلاع رسانی دارد. پیش از استفاده از توصیه های این مطلب حتما با پزشک متخصص مشورت کنید. برای اطلاعات بیشتر بیانیه رفع مسؤولیت خبرنگاران مگ را بخوانید.
منبع: Verywellfit
منبع: دیجیکالا مگ