توصیه جادویی برای متوقف کردنِ اضطراب پیش از آغاز - بارازعلی

در سال های اخیر، تعداد بیش تری از شخصیت های معروف در حوزه عمومی درباره مسائل سلامت روانی خود صحبت نموده اند که باعث شده دیگران با درد های مشابه سکوت ناشی از ترس از شرم و انگِ اجتماعی را آسان تر بشنمایند.

به گزارش خبرنگاران ، چنددهه قبل، معرفی دارو های تازه برای درمان اضطراب و افسردگی، تصویری که از این شرایط ها به عنوان یک نقصِ شخصی ارائه می شد را مخدوش کرد و آن ها را به عنوانِ نتایج ناشی از تغییراتِ شیمیایی در مغز به رسمیت شناخت.

امروزه، فهم تازه از ارتباط متقابل بین فکر و بدن، می تواند اضطراب را قابلِ پیش گیری تر از قبل بکند.

روان درمان گرِ کل نگر، دکتر اِلِن وُرا، در کتاب آناتومیِ اضطراب: فهم و فائق آمدن بر واکنش های ترس بدنی، به واکاویِ شالوده های استرس پرداخته است و استراژی های نوینی را برای پیش گیری و درمان هر یک از آن ها ارائه می نماید.

او در این کتاب دانش خود درباره چگونگی قدم برداشتن به سمتِ برخورداری از یک تعادل بدنیِ بهتر را، که می تواند به بهبود علائم اضطراب یاری کند، با خوانندگان به اشتراک می گذارد.

در ادامه بخشی از مصاحبه سی اِن اِن را با این نویسنده می خوانیم که درباره معنای اضطراب و روش هایی برای پیش گیری از آن است و سایت خبرنگاران آن را ترجمه شده است:

اضطراب فقط یک عدم تعادلِ شیمیاییِ ژنتیکی نیست. بخشِ بزرگی از اضطراب ناشی از شرایطِ جسمانی افراد است که می توان آن را تغییر داد.

تشخیص دادنِ آنچه که من اضطرابِ جعلی می نامم به ما این امکان را می دهد که اقداماتی را برای بهبودِ تعادل جسمانی مان انجام دهیم که درنهایت به بهبود علائم اضطراب یاری می نماید. این آن پیغامِ امیدوارنماینده و قدرت بخشی است که می خواهم به خوانندگان برسانم.

امروز خیلی از مردم به این تشخیص رسیده اند که شرایطِ سلامت روانی شان بر بدن شان اثر می گذارد. آن ها پیغام رسانیِ از بالا به پایین را درک می نمایند. آن ها با خودشان فکر می نمایند که وای، فردا امتحان دارم! و این می تواند بر جسم شان اثر بگذارد و برای مثال دچار اسهال شوند.

آنچه تا حد زیادی ناشناخته مانده است، شبکه ظریف و عمیقاً به هم پیوسته ارتباطات رفت وبرگشتی بین بدن و فکر است.

زندگی مدرن به واسطه استرس مزمن، غذا های تولید شده و آفت کش ها به بدنِ ما حمله می نماید. محیط باکتریایی سیستم گوارش ما که ناسالم شده است، باعث می گردد دیواره روده ها ملتهب و بیمار گردد که پیغامی را به مغز مخابره می نماید: آن پایین اوضاع خوب نیست.

وقتی جسم ما از حالت تعادل خارج می گردد، به مغزمان می گوید که مضطرب گردد.

بسیاری از بیمارانی که در این پژوهش شرکت نموده اند هم افسردگی و هم اضطراب داشته اند. بعضی اوقات بین این دو شرایط در نوسان بوده اند؛ و بعضی اوقات نیز هر دو شرایط هم زمان وجود داشته اند. اضطراب مزمن در گذر زمان می تواند ما را مستهلک کند و در شرایطِ پوچ وتهیِ افسردگی قرار دهد. هر دو علائم مغز هستند که دارد به ما می گوید: من حالم خوب نیست!

زمانی که بدنِ ما روی دور واکنش های استرسی می افتد، این شرایط می تواند مشابه اضطراب یا حمله هراس تعبیر گردد. نخست، ما می بایست اضطراب جعلی را به وسیله تمرکز کردن روی تغذیه و خواب کافی و کنترل کردنِ مصرفِ تکنولوژی و کافئین و هر نوع ماده مخدر مخربی، حذف کنیم.

یک تغذیه باارزش و جامع می تواند علائم افسردگی و اضطراب را کم کند. اغلب اوقات من با متعادل کردن قند خون آغاز می کنم، زیرا قند خون اثری سریع روی حس اضطراب روزانه ما می گذارد.

رژیم مدرن آمریکایی بر مبنای کربوهیدرات های تصفیه شده و میلک شیک هایی است که در قالبِ نوشیدنی های حاوی قهوه به ما عرضه می شوند. درنهایت اتفاقی که می افتد این است که قند خون دچار فراز و فرود های ناگهانیِ ناشی از مصرف قند و ترشح انسولین می گردد که می تواند احساسی مشابهِ حس اضطراب را ایجاد کند.

تثبیت قند خون به شکلی قدرتمند هم باعث می گردد که حس اضطراب و عذاب روحی تسکین پیدا کند و هم آن حس بهم خوردگی شکم که اغلب افراد احساس می نمایند، از بین برود.

تصمیم قطعی به پیروی از رژیم های غذایی ای که قند خون را تثبیت می نماید و حاوی کربوهیدرات های کم تر تصفیه شده است و درعوض پروتئین و چربی های سالم دارد، یک استراتژی محبوب است.

اما اگر این رژیم غذایی 180 درجه با رژیم غذایی ای که هم اکنون دارید، فرق می نماید، یک راهکار کوتاه مدت اینجا وجود دارد: هر چند ساعت یک قاشق غذاخوری پر روغن آفتاب گردان یا روغن بادام یا روغن هر دانه خوراکی دیگر، یا روغنِ نارگیل یا روغنِ حیوانی بخورید.

این ماده یک شبکه ایمنی ایجاد می نماید که می تواند هر نوع سقوط قند را خنثی کند. بسیاری از بیمارانم به من گفته اند که این مداخله به تنهایی توانسته حملات هراسی آن ها را کاهش دهد.

بسیاری از بیمارانم فقط اسموتی، لاته، پودینگ دانه چیا یا سالاد مصرف می نمایند. هراس و اضطرابِ دائمی آن ها ناشی از رژیمی است که فاقد مواد ضروری است. یک رژیمِ غذاییِ نیمه-گیاهی که در آن گوشت یک ماده محوری و اصلی نیست، اما به عنوان طعم دهنده به غذا افزوده می گردد، می تواند آن نقطه طلایی برای حفظ سلامتی باشد.

حملات هراسی و حس عصبانیت دائمی می تواند ناشی از بدنی باشد که هرگز مواد غذایی لازم را به مقدار کافی دریافت نمی نماید. یک غذای مغذی و کامل می تواند علائم اضطراب و افسردگی را بهبود ببخشد.

من نمی خواهم مردم را تشویق به قرار گرفتن در مسیری کنم که درنهایت باعث گردد آن ها ضعیف و وسواسی شوند یا از غذا بترسند. این به درمان اضطراب هیچ کسی یاری نمی نماید. بخواهم به طور کلی نظر بدهم، دوست دارم مردم را تشویق به خوردن غذا های واقعی کنم و به آن ها بگویم از غذا های بی فایده و تقلبی و تولید شده پرهیز نمایند.

ایده این است که مقدار متعادلی از پروتئین هایی با کم ترین مقدارِ تولید، کربوهیدرات ها و چربی های سالم را مصرف کنیم و به طور کلی غذا های محلی و به فصل را بخوریم. سعی کنید به فرهنگِ غذایی مادربزرگِ مادربزرگِ مادربزرگ تان بگردید و اگر از ترکیبی از اقوام مختلف هستید، به صورت گزینشی عمل کنید و سپس به بدن تان گوش بدهید.

به طور کلی غذا هایی که با بدنِ ما سازگار هستند، جایی که از آن آمده ایم را منعکس می نمایند.

سعی کنید به جای تهیه غذا هایی که از کارخانه ها و مزارع بزرگ و صنعتی به دست آمده اند، غذا هایی را بخورید که در مزارع کوچک و با رعایت پایداری زیست محیطی تهیه شده اند و در آن ها رفتار با حیوان ها انسانی است.

به تعادل رساندن سیستم عصبی برای تنظیم اضطراب بسیار مهم است. اضطراب یا حمله هراسی وقتی رخ می دهد که سیستم شما از نقطه صفر عبور کند و واکنش استرسی نشان دهد. البته که اضطراب اجتناب ناپذیر است. بسیاری از ما یک عمر استرس را در درونِ خودمان انباشته ایم و هنوز هم نمی توانیم با آزاد کردنِ انرژی فروخورده چرخه استرس را تکمیل کنیم.

به نظر می رسد حیوانات به طور غریزی می دانند که چطور آدرنالینی که در بدن شان به اوج رسیده است را آزاد نمایند و سیستم عصبی را به آرامش برسانند. بز های کوهی بعد از درگیری مرگباری که با حریف دارند، آغاز به لرزاندنِ بدن شان می نمایند. غاز ها بعد از نزاع و درگیری بال های شان را به شکل خاصی به هم می زنند.

ما، به عنوان انسان های اجتماعی، کلی محرک های استرس زا داریم، اما اغلب عملکرد خاصی که بتواند اثراتِ بلندمدتِ استرس را آزاد کند، نمی شناسیم.

برای بعضی از بیمارانم، ورزش کردن برترین روش برای آزادسازی استرسِ انباشت شده است. راه های خلاقانه زیادی برای رسیدن به این هدف وجود دارد که شاملِ آواز خواندن، انجام حرکات موزون، نقاشی کردن، خاطره نویسی روزمره، مراجعه به روان درمان گر، صحبت کردن، درآغوش گرفتن، بازی با حیوانات خانگی، از ته دل خندیدن یا سیر گریه کردن است. همه این کار ها بدنِ ما را بازیابی می نمایند و به آن می گویند: تهدید از سرش گذشته و اکنون اوضاع امن است.

به شخصه عجیب ترین روش را انتخاب می کنیم: لرزاندن بدن.

من برای بازیابی سیستم عصبی ام، یک موسیقی شمنی شامل درام نوازی می گذارم، چشم هایم را می بندم و بدنم را رها می کنم که به مدت 90 ثانیه به دلخواه خود حرکت کند. بعد از آن دیگر مثل قبل استرس ندارم.

این کار آگاهی من را از بدنم و آنچه که سعی دارد به من بگوید، افزایش می دهد. بعد از آنکه به قدر کافی بدنم را تکان دادم، می نشینم و مراقبه می کنم.

اضطراب واقعی ناشی از تقلای بدنِ ما برای برقرار کردنِ رابطه با ماست. باید به او گوش بدهیم.

شیوه نفس کشیدنِ 4-7-8 را توصیه می کنم. بدونِ اینکه به خودتان فشار بیاورید، با 4 شماره دم بگیرید، سپس برای 7 شماره نفس را حبس کنیم و بعد با 8 شماره بازدم کنید. اگر اضطراب دارید، این تمرین ها را باید خیلی راحت و بدون فشار انجام دهید. هر احساسِ کنترلی بروی نفس کشیدن، خاصیتِ ضددرمانی دارد.

منبع: CNN

ترجمه: سایت خبرنگاران