چگونه با شیفت کاری شب کنار بیاییم - بارازعلی

طبق بنیاد ملی خواب، کار شیفتی، ساعت طولانی کار و کار در شب مسائل سلامتی بسکمک را با خود همراه دارد. افزایش خطر مسائل متابولیکی، بیماری های قلبی، مسائل دستگاه گوارش، چاقی و برخی سرطان ها از جمله آن ها است. کار شیفت شب همچنین ممکن است در توانایی بدن در ترمیم آسیب دی ان ای ناشی از فرآیند های سلولی طبیعی تداخل ایجاد کند. اگرچه شیفت شب می تواند برای بدن و فکر هر کسی چالش برانگیز باشد، اما دلایلی زیادی وجود دارد که افراد را ملزم به کار در شب می کند. در اینجا مراحلی وجود دارد که می توانید برای کمک به کنار آمدن بهتر با آن ها گام بردارید.

1. الگو های خواب را مدیریت کنید

هنگام خواب اطمینان حاصل کنید که اتاق خواب شما تاریک، ساکت و خنک است تا نخستین شرایط داشتن خواب راحت فراهم شود. باید بدانید که بدن انسان از طریق ساعت داخلی یا ضربان ساز شبانه روزی کنترل می شود. این ضربان ساز ها به طور چشمگیری تحت تأثیر چرخه های نور طبیعی و تاریکی قرار دارند. بسکمک از فرایند های بدن شما که در طول روز فعال هستند، شب کند می شوند تا شما را برای خواب آماده کنند. در شب، ضربان ساز هورمون خواب ملاتونین را آزاد می کند که باعث می شود احساس هوشکمک کمتری داشته باشید و میل شما به خواب افزایش یابد. شیفت شب باعث می شود تا شما در برابر ریتم طبیعی خود نبرد کنید. این مراحل را امتحان کنید تا خواب خود را کنترل کنید و محیط را برای خواب مطلوب تر کنید:

• خوابیدن را به تعویق نیندازید. هرچه خوابیدن را به تعویق بیندازید، بیدارتر می شوید.
• یک زمان 7 تا 9 ساعته را بعد از شیفت شب به خواب اختصاص دهید.
• با گرسنگی یا تشنگی به خواب نروید، چون ممکن است شما را بیدار کند.
• از استعمال سیگار قبل از خواب خودداری کنید. نیکوتین یک ماده محرک است و می تواند خوابیدن شما را دچار مشکل کند.
• اطمینان حاصل کنید که اتاق خواب شما ساکت، تاریک و در دمای مناسب است.
• ساعات کار خود را به دوستان و خانواده خود اطلاع دهید تا مزاحمتی برای شما ایجاد نکنند.

2. قرار گرفتن در معرض نور را کنترل کنید

همانطور که پیش تر گفتیم، ضربان ساز شبانه روزی بدن، بر اساس قرار گرفتن در معرض نور، فعالیت می کند. به عنوان مثال، ترشح ملاتونین با تاریک شدن غروب آزاد می شود تا احساس خواب آلودگی در شما ایجاد شود و با نور صبح سرکوب می شود و با افزایش کورتیزول در بدن کاری می کند تا بیدارتر شوید. روش هایی که می توانید قرار گرفتن در معرض نور را کنترل کنید عبارتند از:

• در طول شیفت کاری خود با نورپردازی منظم، نوردهی را افزایش دهید.
• در جهت بازگشت به خانه برای جلوگیری از قرار گرفتن در معرض نور، از عینک آفتابی استفاده کنید.
• از از پرده زخیم یا چشم بند برای جلوگیری از نور روز در اتاق خواب استفاده کنید.
• نور مصنوعی می تواند همانند نور خورشید بر ضربان ساز شبانه روزی شما تأثیر بگذارد و چرخه خواب بدن شما را تغییر دهد؛ بنابراین قبل از به خواب رفتن بعد از شیفت شب، از قرار گرفتن در معرض نور آبی دستگاه های دیجیتالی مانند تلفن هوشمند، تبلت یا تلویزیون اجتناب کنید چرا که کیفیت خواب شما را کاهش می دهد.

3. رژیم خود را رعایت کنید

وقتی ریتم معمولی روزانه از تعادل خارج می شود، سوخت و ساز نیز کاهش می یابد. مطالعات می گوید، حدود 29 درصد از افراد شب کار به دلیل رژیم غذایی نامناسب و اختلال در ساعت بدن با خطر اضافه وزن و چاقی روبه رو هستند و به احتمال زیاد دچار سندرم متابولیک می شوند. برنامه ریزی برای وعده های غذایی می تواند به شما کمک کند تا در ساعات کار هوشیار باشید. این موارد را رعایت کنید:

• غذا و میان وعده های مفید به محل کار خود ببرید.
• سعی کنید الگوی غذایی مشابه الگویی که در طول روز دنبال می کردید را رعایت کنید.
• برای جلوگیری از خواب آلودگی ناشی از غذا های سنگین، وعده های غذایی سبک یا مکرر بخورید.
• غذا هایی را انتخاب کنید که هضم آن برای بدن آسان باشد، از جمله نان، برنج، ماکارونی، سالاد، محصولات لبنی، میوه و سبزیجات. از غذا های سرخ شده و فرآوری شده اجتناب کنید.
• از غذا های شیرین دور شوید. اگرچه آن ها باعث تقویت انرژی کوتاه مدت می شوند، اما به سرعت با افت انرژی همراه است.
• از میوه و سبزیجات به عنوان میان وعده استفاده کنید.
• دسترسی به سوپرمارکت در شب آسان نیست، مواد غذایی کافی همراه خود داشته باشید.

4. چرت بزنید

چرت زدن می تواند به رفتاری اساسی برای کار ایمن در طول شب تبدیل شود. در طول استراحت بین کار، 45 دقیقه چرت بزنید تا به شما کمک کند تا سرحال باشید و نیروی مغز را بازیابی کنید. مطالعات نشان داده است که چرت در میانه روز باعث تقویت و بازیابی نیروی مغزی می شود. حتی چرت های 20 تا 45 دقیقه ای نیز برای رفع خستگی کارگران شیفتی مفید واقع شده است. به یاد داشته باشید که در حالت ایده آل، چرت های شیفت شب شما نباید بیشتر از 45 دقیقه باشد تا وارد مرحله عمیق خواب نشوید. بیدار شدن در خواب عمیق، احساس شادابی را از شما می گیرد.

5. از کافئین عاقلانه استفاده کنید

کافئین برای هوشکمک در طول شیفت کاری استفاده می شود، اما مصرف استفاده نادرست می تواند باعث ناراحتی دستگاه گوارش و لرزش عضلات شود. مطالعات اجرا شده بر روی شاغلان شیفت شب نشان داده مصرف دوز های منظم و کم (یک فنجان قهوه) کافئین می تواند بیداری را تقویت کرده و به شما در عملکرد بهتر کمک کند. به خاطر داشته باشید که استفاده از کافئین باید حدود 6 ساعت قبل از خواب متوقف شود تا اطمینان حاصل شود که ماده محرک بر خواب شما تأثیر نمی گذارد.